به گزارش گروه وبگردي باشگاه خبرنگاران جوان؛ آيا براي‌تان پيش آمده که عضلات‌تان ناگهان منقبض شوند و درد زيادي را تحمل کنيد؟ اين انقباضات دردناک، گرفتگي عضلاني يا اسپاسم عضلاني ناميده مي‌شوند و اصلا هم شوخي بردار نيستند. گرفتگي عضلاني مي‌توانند در گروههاي گوناگون عضلاني روي بدهد، مثلا بخش‌هايي از پا مانند پشت ساق پا، پشت يا جلوي ران، ديواره‌ي شکمي، بازوها، دست‌ها و حتي گردن.
يک انقباض دردناک عضلاني مي‌تواند به علت‌ها مختلفي بوجود بيايد. برخي از شايع‌ترين علت‌ها شامل استفاده‌ي بيش از حد از عضلات، آسيب‌هاي عضلاني، دهيدراته شدن، جريان خون ضعيف و داروها يا بيماري‌هايي خاص مانند فشردگي عصب نخاعي، اعتياد به الکل، بارداري، نارسايي کليوي و کم کاري تيروئيد مي‌شود. معمولا کمبودهاي غذايي نيز مي‌توانند باعث اسپاسم‌هاي عضلاني بشوند. پايين بودن سطح يک سري از مواد معدني و ويتامين‌ها نيز مي‌تواند موجب شود عده‌اي بيشتر دچار گرفتگي‌هاي عضلاني شوند.
شما بايد به پزشک مراجعه کنيد و سطح ويتامين‌ها و مواد معدني بدن را با آزمايش چک کنيد. اگر کمبودي داشتيد، با مراقبت و رعايت توصيه‌هاي پزشک مي‌توانيد کمبود را برطرف کرده تا گرفتگي عضلاني‌تان تدريجا خود به خود درمان شود.
گرفتگي عضلاني و منيزيم
پايين بودن سطح منيزيم در بدن مي‌تواند منجر به گرفتگي‌هاي مداوم عضلاني شود. منيزيم براي عملکرد طبيعي عصب و عضله اهميت دارد و بازجذب کلسيم را تقويت مي‌کند، که براي حفظ عضلات قوي و پيشگيري از اسپاسم مهم است. ضمنا منيزيم، جذب پتاسيم را هم افزايش مي‌دهد که آن هم براي عملکرد مناسب عضله ضروري است. اگر کمبود منيزيم داريد سعي کنيد با رژيم غذايي سالم، مقدار منيزيم مورد نياز بدن‌تان را تامين کنيد. برخي از بهترين منابع غذايي منيزيم شامل بادام، آوکادو، موز، لوبيا، تخم کدو حلوايي، توفو، شير سويا، پسته، گردو، سيب زميني با پوست، ماست، شيره‌ي چغندر، غلات کامل و سبزيجات برگدار مي‌شود.
مهم است که رژيم غذايي‌تان چربي زياد نداشته باشد چون مي‌تواند توانايي بدن براي جذب منيزيم را کاهش بدهد. علاوه بر تغذيه، وان نمک اپسوم دو بار در هفته نيز مي‌تواند به حفظ سطح طبيعي منيزيم در بدن کمک کند. اگر مي‌خواهيد مکمل منيزيم مصرف کنيد، هميشه اول با پزشک م کنيد.
گرفتگي عضلاني و پتاسيم
پايين بودن سطح پتاسيم در بدن مي‌تواند علت ممکن ديگري براي اسپاسم عضلاني باشد چون عضله را ضعيف و خسته مي‌کند. پتاسيم براي سلامت عضلات مهم است و همراه با سديم مي‌تواند شارژ الکتريکي سلول‌هاي‌تان را حفظ کند؛ چيزي که براي کنترل انقباضات و عملکرد عضلات مهم است. ضمنا پتاسيم به جذب کلسيم و منيزم نيز کمک مي‌کند. از رژيم‌هاي غذايي پرنمک پرهيز کنيد چون مي‌توانند تعادل سديم – پتاسيم را در بدن بهم زده و منجر به پايين آمدن سطح پتاسيم نسبت به سديم شوند.
براي حفظ سطح متعادلي از پتاسيم در بدن، غذاهايي چون موز، آوکادو، توت فرنگي، پرتقال، انبه، کيوي، زردآلو، خرما، هويج، سيب زميني شيرين، اسفناج، بروکلي، فلفل قرمز، ساردين و سالمون مصرف کنيد. اگر مي‌خواهيد از مکمل پتاسيم استفاده کنيد، ابتدا با پزشک م کنيد.
گرفتگي‌هاي عضلاني و کلسيم
بين سلامت عضلات و دريافت کلسيم، ارتباط مستقمي وجود دارد. کلسيم، الکتروليتي است که در عملکرد عصب‌ها و انقباضات عضلاني و ريل آنها نقش دارد. بنابراين کمبود کلسيم مي‌تواند باعث شود عضلات شما بعد از انقباض، شل نشوند و اصطلاحا بگيرند.
ضمنا، کمبود کلسيم در بدن باعث مي‌شود سلول‌هاي عصبي بينهايت حساس شده و گرفتگي و درد ناگهاني عضلات بوجود بيايد. براي دريافت کلسيم کافي، غذاهايي چون شير کم چرب يا بدون چربي، محصولات لبني، سبزيجات برگدار تيره، غلات غني شده، مرکبات، شيره‌ي چغندر و محصولات سويا بيشتر مصرف کنيد. اگر قصد داريد مکمل کلسيم مصرف کنيد حتما با پزشک مصرف کنيد تا او دوز مناسب شما را تجويز کند.
هر چند غذاهاي کم نمک براي سلامتي بهترند، اما مصرف بسيار کم سديم هم مي‌تواند دليل پنهان گرفتگي‌هاي مکرر عضلاني‌تان باشد. سديم براي سلامت عضله ضروري است و همراه با الکتروليت‌هاي پتاسيم، منيزيم و کلسيم براي پيام رساني مناسب عصبي و عملکرد عضلات کار مي‌کند. اگر سطح سديم بدن‌تان به دليل دهيدراته شدن يا تعريق زياد افت کند، گرفتگي عضلاني اصلا اتفاق عجيبي نخواهد بود. اگر در هواي گرم ورزش‌هاي سنگين انجام دهيد يا زياد عرق کنيد، نياز داريد سديم از دست رفته را با تغذيه‌ي مناسب به بدن‌تان برگردانيد.
هشدار: افرادي که فشار خون بالا، ديابت يا مشکلات مزمن کليوي دارند بايد از مصرف نمک اضافي خودداري کنند.
گرفتگي عضله و ويتامين D
ويتامين D هم بري سلامت استخوان‌ها مهم است و هم براي سلامت عضلات. اگر سطح ويتامين D بدن‌تان پايين باشد، بيشتر مستعد اسپاسم‌هاي عضلاني هستيد.
ويتامين D براي جذب مناسب کلسيم لازم است، ضمنا پايين بودن ميزان ويتامين D در بدن موجب تعريق زياد مي‌شود که مي‌تواند مواد معدني مهمي چون پتاسيم و سديم را در بدن تحليل ببرد. مطالعه‌اي در سال 2015 نشان داد تامين ويتامين D لازم در بدن مي‌تواند تاثير قابل توجهي بر سلامت عضلات و استخوان‌ها داشته باشد. مي‌توانيد با قراردادن پوست بدن‌تان در معرض آفتاب صبحگاهي به مدت 10 تا 15 دقيقه، به بدن‌تان در ساختن ويتامين D کمک کنيد. همچنين برخي از منابع غذايي ويتامين D شامل شير غني شده، ماهي، روغن ماهي، زرده تخم مرغ و غلات غني شده مي‌شود. حتما قبل از مصرف مکمل ويتامين D با پزشک م کنيد.
نکاتي براي پيشگيري از گرفتگي عضلاني
مرتبا ورزش کنيد تا سالم و متناسب بمانيد. افرادي که اندام متناسب‌تري دارند و از فيتنس خوبي برخوردارند، کمتر دچار اسپاسم مي‌شوند.
هر روز تمرينات کششي انجام دهيد، مخصوصا براي عضلاتي که مستعد گرفتگي هستند.
آب کافي بنوشيد تا بدن‌تان دهيدراته نشود و عدم تعادل الکتروليت‌ها بوجود نيايد. حتما قبل، حين و بعد از ورزش يا فعاليت شديد بدني آب بنوشيد.
رژيم غذايي کم چرب در پيش بگيريد تا جريان خون ضعيف نداشته باشيد و دچار گرفتگي عضلاني نشويد.
در شرايط آب و هوايي گرم و مرطوب، ورزش سنگين انجام ندهيد تا زياد عرق نکنيد.
شب‌ها لباس راحت و گشاد بپوشيد تا دچار اسپاسم‌هاي عضلاني شبانه‌ي پاها نشويد.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
درباره این سایت